TnG Marklyft!

Snabbhet i marklyft kan vara svårt. Nyckeln är att behålla spänningen i bål under hela rörelsen.

Glöm inte att vi har stängt i morgon.

Trevlig kväll
/Nils & Daniel
**********
Dagens Pass

TnG Marklyft Max antal reps på 15 Sek med kroppsvikt x5

Max antal varv på 12 min av:
8 Marklyft (100% KV)
2 Burpees
20 D-U (öka med tio varje varv)
**********

Tunga thrusters och flås i dag

Dagens pass stod David för. Han smög runt i boxen och smålog hela kvällen medans alla svettades, skrek och hade mjölksyra upp över öronen. Bra kombination av övningar onekligen.

Bra förbättringar i thrusters, bra tryck i muscle ups också! Grattis Niclas som satte sina 3 första… i rad… bra där ditt as Var inte så bra, du kanske skaffar dig ovänner bland alla andra som kämpar!
Skämt och sido, bra jobbat och, alla andra, jobba på det går tillslut!

/Erik

*****************
Dagens Pass

Thrusters 1 reps max
3 reps frontböj 5 set… ish

sen…

5 varv på tid:

3 MU
6 thrusters 40/30kg
12 knäböjshopp

*********************

HELEN!

En riktig klassiker i dag! ”Helen” har varit med sedan tidernas begynnelse inom CrossFit. Ett riktigt roligt pass, kort, endast 3 varv, men med samma mängd jobb varje varv. En utmaning bara det! Steker lätt grepp och lungor!

Riktigt bra jobbat i dag! Vi fick några fina tider och några episka prestationer! Jonas blev påhejjad av hela gymmet i sina sista 6 pullups! Otroligt bra jobbat!

Vad gäller svingarna så var det ingen som mäktade med 56an över huvudet, men 48an fick luftas lite. Överlag så var det krispiga knän och snabba höfter på kvällsklasserna. Bra där!

Jag lovade också lite löst att posta en film från Martin Altemark när han gör Helen på skidor, så här är den, enjoy!

Här är också lite CrossFit-historia från en atlet från västkusten USA: http://www.crossfitwest.com/?p=5447

/Erik

*****************
Dagens Pass

KBS 4-6 set, 3-8reps

sen..

”Helen”
3 varv på tid av:

400m löpning
21 svingar 24/16kg
12 pullups

******************

Cross country Helen

OPT gör Helen KLASSIKER!

TGU!

Ibland är det bättre att göra en övning lugnt & metodiskt! TGU Är sån övning;)

Som vanligt har det varit skönt häng trotts strålande sol hela dagen.

/Daniel

**********
Dagens pass

1Push Jerk, 1Split jerk, 6 set 90%

5Varv av:

1min Rodd
30sek Vila
1min TGU (24/16)
**********

Frontböj & burpees

Galen dag som börjar med att en tjej i militärkläder springer in och tar över uppvärmningen?!
Det vissa sig vara ett uppdrag i hennes möhippa…

Dagens pass var en uppvisning i snygga frontböj där Tobias slog till med dagens snabbaste tid på 4:59.

/Daniel

**********
Dagens pass!

Frontböj 3-3-3-3 90%

På tid, 30-20-10 reps av:
Frontböj (40/25kg)
Burpees
*********

Benchpress benchmark

PUMP

Det är inte varje dag man får göra ett s.k. benchmark-pass med bänkpress i. ”Lynne” är ett lite annorlunda CrossFit-pass där tiden inte är en faktor utan det handlar om att producera så många repetitioner som möjligt med relativt tunga övningar. Det resulterar framförallt i en sak.. FredagsPUMP

Vi får, på engelska, gratulera vår tillfälliga besökare från CrossFit San Fransisco. Ryan, congrats to best score of the day at 198! Riktigt bra kämpat i bänkpressen av Belinda, Louise, Ivan, Anna, Ingmarie, Mikaela, Per och Patrik. Kul pass?

Tack för festfredagen den 11:e maj, 2012! /Jenny, Björk och Rickard

*************************
Dagens Pass

L pull-ups 90% X 3-4 set

Därefter.. ”Lynne” 5 varv av max reps i (utan tidtagning)..
Bänkpress (100% av KV)
Kipping Pull-ups

Poäng = totalt antal reps

***********************

Lurad!

För femtioelfte gången.. Vad gör Mats Rustas?

Ibland är det mer än bara jävligt att ta sig igenom vissa metcons. Ibland trycker man på lite extra och gör det jobbigt för sig själv utan att fatta varför. Idag var anledningen att passets upplägg lurade många till att pressa sig extra. Då man själv ansvarar för hur lång tid man har kvar inom givna tidsintervaller till att ”samla poäng”, beroende på hur snabbt/hårt man avverkar en jobbig arbetsuppgift… ja, då har de flesta en tendens att blåsa skiten ur sig själva för högre poäng i slutändan. Nog med filosoferande kring ”metconmentalitet”. Bra jobbat! Kanske är passet värt ett namn?

Riktigt stora teknikförbättringar av Rikard, Tobias, Samuel, Christian och och Ted. Bästa resultat idag stod Johan ”Jab man” Claesson för. Han var så glad att han gick ut och gjorde regndansen direkt efteråt. Vilken partyprisse..

Tack för toktorsdagen! /Jakob och Björk

*************************
Dagens Pass

Hängstyrkeryck 3-3-3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet

Därefter.. Inom varje 2 min, i 10 min:
6 Hängstyrkeryck (50/35kg)
200m Löpning
max antal Burpee-boxhopp (60/45cm)
Poäng = totalt antal burpee-boxhopp

***********************

Supersumo

Tunga lyft idag iform av sumomarklyft. Det är en bra övning som komplement till det vanliga marklyftet. Sumomarklyft gör att vi får jobba mer med insidan av benen, vi kortar ned färdvägen för stången, det blir oftast en aning mindre belastning på ländryggen, o.s.v. En kul övning som jag tror att många fick upp ögonen för idag.

Bästa tiden stod Tobias för idag, med 7:49! Största teknikförbättringarna stod Mattias, Samuel och Krister för.
Kul också att testa kronlyft på teknikpasset. 200kg såg ut som en tom stång för Niklas.

Tack för idag! /Nils och Rickard

*************************
Dagens Pass

Sumomarklyft 5-5-5-5-5 repetitioner på 90% av din kapacitet

Därefter.. På tid, 2 varv av:
20 Sumomarklyft (100/(70kg)
30 Liggande Fällkniv
40 Double-unders
400m Löpning

***********************

Jackie!

Ursäkta en lite sen post, denna fastnade på vägen upp på bloggen.

En awesome dag. Kul att få introducera band-pullups! Bra övning för att bli starkare. Tänk på att öva lite varje dag om du snabbt vill bil bättre på pullups. Alla typer ofta!

/Erik

*****************
Dagens Pass

Bandpullups 3-3-3-3
Viktade Pullups 3-3-3

sen…

”Jackie”

1000m rodd
50 Thrusters 20/10kg
30 pullups

***************

3 lyft!

Lite annorlunda ”Metcon” i dag. Fokus styrka och teknik. Lite ovant då många hoppade på stället och ville typ göra lite burpees. ”Inte kan vi bara stå här och vila”

Bra teknik på de flesta! Bra ökningar i styrka! Bra stämning

/Erik

****************
Dagens Pass

Styrkefrivändningar 2-2-2
Frontböj 2-2-2

sen…

Inom varje minut i 15 minuter

1 Styrkefrivändning
1 Frontböj
1 Jerk

*******************